Красивый бюст благодаря упражнениям для груди с гантелями

Большая подтянутая грудь – мечта любой женщины. Кому-то пышные формы достаются как наследственность, а кто-то безуспешно пытается увеличить молочные железы хотя бы на размер. Современная пластическая хирургия достигла небывалых высот, однако, спешить укладываться под скальпель не стоит. Исправить ситуацию помогут упражнения для груди с гантелями.

Упражнения для груди с гантелями

Сделать бюст красивым и упругим вполне реально. Главное, прислушиваться к советам врачей и фитнес-инструкторов, руководствоваться принципом «не навреди». Прежде чем рекомендовать упражнения для грудных мышц, рассмотрим, как происходит увеличение бюста, остановимся на подготовительных мероприятиях.

Анатомия и физиология

Грудь женщины состоит из молочной железы, протоков, жировой клетчатки, соединительной, мышечной ткани, кровеносных, лимфатических сосудов, кожного покрова. Природа позаботилась о том, чтобы у представительниц прекрасного пола был естественный бюстгальтер. Помимо большой и малой грудных мышц, на красоту бюста влияют следующие мышцы тела:

  • дельтовидная;
  • ключично-грудинно-сосцевидная;
  • лестничная;
  • клювовидно-плечевая;
  • трапециевидная;
  • передняя зубчатая;
  • широчайшая спины.

В результате активных занятий тонус мышц повышается, и грудь подтягивается, увеличивается в объёме, приобретает красивую форму. Увеличение бюста происходит и за счёт повышения интенсивности движения крови, оттока лимфы. Чем больше питательных веществ доставляется в ткани, тем лучше для груди. Так что для увеличения молочных желёз нужно проработать указанную группу мышц. Кроме того, не помешает укрепить междольковый связочный аппарат, чтобы грудь не обвисла.

Donna pesi in palestra

Меры предосторожности

Прежде чем приступить к выполнению физических упражнений, нужно посетить участкового терапевта. По необходимости врач направит пациентку к узким специалистам. Не отказывайтесь от консультации маммолога. Перед началом занятий необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний.

В спортивном зале внимательно слушайте и выполняйте указания инструктора. Занятия дома также не предполагают самодеятельности. Комплекс упражнений начинают с разминки, потом переходят к основной части (укрепление бюста и не только). Завершается тренировка упражнениями на расслабление мышц.

Работать над увеличением груди можно через полтора – два часа после еды. На такое же время рекомендуется воздержаться от пищи и по окончании занятий. Если мучает жажда, то во время и после тренировки можно попить немного воды.

Как правильно подобрать вес

Тренировки не принесут пользы для мышц, если будут слишком тяжёлыми или невероятно лёгкими. Поэтому, подбирая отягощающие приспособления, лучше руководствоваться собственными ощущениями. Для начала предпочтите гантели весом 0,5-2 килограмма, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Следует помнить о том, что упражнения для подтяжки груди не выполняют с весом более 7 килограмм.

Гимнастика

Donna fa ginnastica

Упражнения на подтягивание мышц груди, других частей тела выполняют из различных исходных положений. Помимо гантелей, активно используются:

  • фитболы;
  • гимнастические скамейки;
  • тренажёры;
  • подручные средства (бутылки с водой или песком).

Вот примерные варианты упражнений для груди для женщин с использованием гантелей.

Из исходного положения стоя

«Ножницы». Поставьте ноги по ширине своих плеч, стопы параллельно, руки в стороны. Выполняйте скрещивающие движения руками, имитируя работу гигантских ножниц. Не допускайте прогиба поясницы и выпячивания живота.

«Вращение». Не меняя исходного положения, поверните кисти пальцами вверх. Описывайте круги лучезапястными суставами. Вращения выполняются наружу и вовнутрь.

«Разведение локтей». Поставьте ноги врозь. Согнутые в локтях руки поднимите вперёд. Сохраняйте прямой угол между суставами. Разводите локти и сводите руки вновь.

«Сгибание рук». Оставайтесь в том же исходном положении. Разверните ладони пальцами вверх. Разгоните и опять согните их. Во время сгибания рук кисти не должны подниматься выше плеч.

«Жим стоя». Для выполнения этого упражнения понадобится одна гантель. Приведите руки к грудине (локти направлены в стороны). Вытяните руки вперёд и снова согните.

«Лыжник». Наклонитесь вперёд, руки и ноги согните. Работайте руками, как будто участвуйте в чемпионате по лыжным гонкам.Наклонитесь вперёд. Согните колени, обопритесь о них руками. Выполняйте махи в сторону левой, затем правой рукой. Руки в локтях не сгибать.

Donna fa ginnastica

Другие исходные положения

«Ровный угол». Возьмите гантели и расположитесь с ними на стуле. Согнутые руки переведите в стороны. Локти прижимаются к телу. Поднимайте руки, после чего снова сгибайте их.

«Рывок руками». Лягте на спину, согните руки в локтевых суставах. Резко выпрямляя руки, делайте рывки.

На скамейке и фитболе

«Pull over». Верхняя часть спины лежит на возвышении (скамейка, фитбол), руки впереди. Медленно перемещайте обе руки за голову, после чего переводите их вперёд.

Оставайтесь в прежнем исходном положении. Сгибайте и разгибайте руки, прижимая локти к туловищу. Не выгибайте поясницу.Это упражнение выполняется и на гимнастическом коврике, однако, с фитболом эффективнее. Лёжа на мяче, переместите руки вперёд. Разводите руки в стороны, затем принимайте исходное положение.

Дозировка

При планировании тренировки возникает вопрос: «Сколько раз делать то или иное упражнение?». Специализированные журналы и спортивные сайты рекомендуют необходимые дозировки, но предлагаемое количество повторений условно. Неподготовленному человеку достаточно одного подхода по десять раз, опытному занимающемуся не хватит и трёх по пятнадцать. Поэтому, чтобы тренировки были результативными, не вредили здоровью, выполнять упражнения нужно столько раз, сколько вы можете, плюс ещё 1 или 2 раза. Именно при таком количестве повторений происходит укрепление мышц, сохраняется здоровье и достигается развивающий эффект.

Уверенность в себе

Забота о физическом облике исключает какие-либо комплексы по поводу внешнего вида. Если человек не любит себя, боится своего тела, то никакие упражнения не помогут. Ощущение полноты жизни не зависит от размера груди, длины стопы, окружности талии, силы мышц, других антропометрических и физиологических данных. Принимайте себя такими, какие вы есть, и всё будет хорошо. В сложных ситуациях обращайтесь к психологу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

18 − десять =

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: